Нехватка сна – это не единственное, что отнимает у вас энергию. Мелочи, которые вы делаете (и не делаете), могут истощать вас как физически, так и морально, что превращает весь ваш день в непосильную ношу. В этой статье эксперты расскажут о распространенных дурных привычках, которые заставляют нас чувствовать усталость, и о простых изменениях в образе жизни, которые смогут вернуть вас в нужную колею.

1. Вы пропускаете тренировки

Если вы пропускаете тренировки, чтобы сохранять энергию, то делаете себе только хуже. Исследования Университета Джорджии показали, что малоподвижные, но в остальном абсолютно здоровые люди, которые начали заниматься спортом три раза в неделю всего по 20 минут, спустя 6 недель стали чувствовать себя намного энергичнее.Даже самые простые упражнения повышают силу и выносливость, помогают работе сердечно-сосудистой системы и снабжают ткани питательными веществами и кислородом. Так что в следующий раз, когда вам захочется полежать на диване, устройте себе оживленную прогулку.

2. Вы пьете недостаточно воды

“Даже незначительное обезвоживание (2% от стандартного уровня жидкости) влияет на уровень энергии нашего тела,” - утверждает диетолог Эми Гудсон. Обезвоживание вызывает уменьшение в объеме крови, что делает ее гуще. Из-за этого сердце качает кровь менее эффективно, что замедляет скорость, с которой кислород и питательные вещества поступают к нашим мышцам и внутренним органам.

Чтобы определить, сколько жидкости нужно вашему организму, возьмите свой вес в фунтах, раздели его пополам, и выпивай такое же количество унций жидкости в день (1кг = 2.2 фунта, 1 унция = 0.03 литра).

3. Вам не хватает железа

Дефицит железа приводит к ощущению вялости, раздражительности, слабости и неспособности к концентрации. “Ты чувствуешь усталость, потому что в твои мышцы и клетки попадает меньше кислорода”, – утверждает Гудсон.

Увеличьте потребление железа, чтобы избежать риск анемии: кушай постную говядину, фасоль, тофу, яйца (включая желток), темно-зеленые листовые овощи, орехи, арахисовое масло, и сочетайте их с едой с высоким содержанием витамина C (витамин C улучшает усвояемость железа).

Обратите внимание: дефицит железа может быть результатом определенных проблем со здоровьем. Если вы испытываете симптомы железодефицитной анемии, вам следует обратиться к врачу.

4. Вы - перфекционист

“Стремление быть идеальным – что, откровенно говоря, невозможно – заставляет нас работать намного больше и дольше, чем это необходимо”, утверждает профессор психиатрии Университета Нью-Йорка Ирен С. Левин. “Мы устанавливаем себе настолько нереалистичные цели, что достигнуть их становится настолько трудно или даже невозможно, что в конце концов мы не получаем от их достижения никакого удовлетворения".

Левин рекомендует устанавливать временные рамки для своих проектов и делать все, чтобы их придерживаться. Со временем вы поймете, что дополнительное время, которое вы тратили на работу в бессильном состоянии, не приносило никаких позитивных результатов.

5. Вы всегда делаете из мухи слона

Если ваш начальник вызывает вас на незапланированное совещание, а вы сразу же делаете вывод, что вас хотят уволить, или вы слишком боитесь ездить на велосипеде, потому что думаете, что попадете в аварию, вы все время превращаете свою жизнь в катастрофу и постоянно ждете от мира только худшего. По словам Левин, этот страх парализует и отнимает у вас все силы.

Если вы поймали себя на негативных мыслях, сделайте глубокий вдох и спросите себя, какова вероятность того, что ваши худшие ожидания действительно станут реальностью. Выйдите на улицу, помедитируйте, займитесь спортом или поделитесь своими страхами с другом – это поможет вам справиться с тревогами и взглянуть на мир более реалистично.

6. Вы пропускаете завтрак

Пища, которую вы употребляете, дает энергию телу, и когда вы спите, тело продолжает использовать то, что вы съели на ужин, чтобы поддерживать кислородный обмен и кровообращение. Поэтому утром, когда вы просыпаетесь, тело нужно заряжать завтраком. Пропустив утренний прием пищи, вы будете чувствовать себя вялым и медлительным. “Завтрак как будто разжигает огонь в твоем теле, запуская обмен веществ”, – говорит Гудсон.

Она рекомендует утренний рацион, который включает в себя цельнозерновые продукты, белковые продукты с малым содержанием жира и здоровые жиры. Например, овсянка с протеином и ложкой арахисового масла; фруктовый смузи с протеиновым порошком, нежирным молоком и миндальным маслом, или яйца с двумя кусочками цельнозернового хлеба и нежирным греческим йогуртом.

7. Вы питаетесь фаст-фудом

Пища с высоким содержанием сахара и простых углеводов имеет высокий гликемический индекс – показатель того, как быстро углеводы увеличивают уровень сахара в крови. Постоянные скачки в уровне сахара вызывают усталость в течение всего дня.

“Поддерживай уровень сахара в крови на одном уровне, употребляя при каждом приеме пищи цельнозерновые продукты и нежирные протеины”, - советует Гудсон. Хорошим выбором может быть курица (запеченная, а не жареная) и коричневый рис, лосось со сладким картофелем, или салат с курицей и фруктами.

8. Вы не умеете говорить “нет”

Когда мы все время пытаемся угодить другим, нам часто приходится жертвовать своим собственным счастьем и энергией. И что еще хуже, очень часто это заставляет нас нервничать и злиться. Даже если тренер вашего ребенка просит вас испечь печенье для всей команды или ваш начальник спрашивает, можете ли вы работать в субботу, вы не обязан говорить им “да”.

Сюзан Альберс, клинический психолог и автор книги Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence, советует потренироваться говорить “нет” вслух.

Попробуйте попрактиковаться наедине с самим собой. Когда вы услышите, как это слово звучит из ваших уст, вам будет легче сказать его при следующей возникшей необходимости.

9. В вашем кабинете царит бардак

Согласно исследованиям Принстонского университета, загроможденный стол отнимает у вас силы, ограничивает возможность сосредотачиваться и способность вашего мозга обрабатывать информацию. “В конце каждого рабочего дня убирайте на своем столе, чтобы все твои рабочие и личные вещи были организованы и лежали на своих местах,– советует Ломбардо. – Это поможет тебе начинать каждый день с позитивной ноты”.

Если вашему кабинету требуется генеральная уборка, попытайтесь не нервничать и делать все постепенно: сначала уберите то, что лежит перед глазами, а потом ящик за ящиком разберите стол и шкафы.

10. Вы работаете во время отпуска

“Если вместо того, чтобы расслабляться на пляже, вы проверяешь свой email, вы рискуешь дойти до эмоционального выгорания” - утверждает Ломбардо. Отключитесь и дайте себе время на отдых – это позволит вашему телу и разуму набраться сил, и вы сможете вернуться к работе полным энергии и хорошего настроения.

Если вы действительно регулярно даете себе время на отдых, то будете все время наполнены творческой энергией и готовы к любым подвигам.

11. Вы пьете перед сном

Бокал вина, чтобы расслабиться перед сном, может показаться хорошей идеей, но несет за собой весьма неприятные последствия. “На первом этапе алкоголь подавляет центральную нервную систему, что производит седативный эффект – утверждает Аллен Тоуфиг, медицинский директор центра неврологии медицины сна в Нью-Йорке, - но в конце концов он расстраивает наш сон”.

Когда алкоголь усваивается, он вызывает внезапный скачок в уровне адреналина. Именно поэтому, выпив накануне вечером, мы часто просыпаемся посреди ночи. Доктор Тоуфиг рекомендует ограничивать употребление алкоголя за 3-4 часа до отхода ко сну.

12. Вы проверяете свой email перед тем, как лечь спать

“Мерцающий свет планшета, смартфона или компьютера может сбить природные циркадные ритмы твоего тела, подавляя производство мелатонина – гормона, который способствует регуляции циклов сна и бодрствования” - говорит доктор Тоуфиг. Чувствительность к мерцанию технологических игрушек варьируется от человека к человеку, но в целом любому из нас стоит избегать использования любых электронных приборов хотя бы за час до сна.

Если вы никак не можете оставить свой смартфон или компьютер в покое, попытайтесь держаться по крайней мере в 35 сантиметрах от экрана.

13. Вы полагаетесь на кофеин, чтобы дожить до конца дня

Нет ничего страшного в том, чтобы начать свое утро с заряда кофеина. Исследования показывают, что кофе может быть полезно (при условии, что вы выпиваете не больше трех чашек в день). Но при этом, по словам доктора Тоуфига, злоупотребление кофеином может серьезно сказаться на циркадных ритмах вашего тела. Кофеин блокирует аденозин, побочный продукт активных клеток, который по мере своего накопления склоняет нас ко сну.

Исследования показали, что употребление кофеина может негативно сказаться на нашем сне даже за шесть часов до того, как мы оказываемся в постели. Так что не пей кофе во второй половине дня и остерегайся неожиданных источников кофеина

14. Вы поздно ложитесь спать на выходные

Если в субботний вечер вы ложитесь спать после полуночи, а потом спите все утро в воскресенье, вам будет трудно уснуть в воскресный вечер, и в понедельник вы будете усталым и не выспавшимся. Поскольку постоянное сидение дома может негативно сказаться на вашей социальной жизни, гуляйте, но на следующий день попытайтесь проснуться в обычное для вас время, а потом вздремни в середине дня.

Короткого сна длиной в двадцать минут достаточно, чтобы ваше тело перезарядилось. Но будьте осторожны - при более длительных периодах ваше тело переходит в более глубокие стадии сна. Тогда, проснувшись, вы будете чувствовать себя еще более уставшим, чем раньше.

В нашей Библиотеке советуем прочитать обзор книги «Вечно уставший» Джейкоба Тейтельбаума. Простые, но действенные советы автора помогут восстановить энергию и забыть об усталости.

Источник: 5sfer